Расход энергии при различных видах физической активности

Физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Таблица расхода энергии при различных видах физической активности поможет вам оптимизировать ваш образ жизни для успешного снижения и контроля веса.

 

Формы ежедневной деятельности, физической активности	Расход энергии за 1 час в зависимости от веса (ккал/час)
	54-63 кг	63-72 кг	72-81 кг
Приготовление пищи	69	80	90
Одевание	26	30	33
Управление машиной	43	50	56
Вытирание пыли	69	80	90
Еда	26	30	33
Работа в саду	117	135	151
Глажка	39	45	51
Уборка постели	113	130	146
Хождение по магазинам	69	80	90
Сидячая работа	65	75	84
Нахождение в положение сидя	26	30	33
Нахождение в положении стоя	35	40	45
Мытьё полов	113	130	146
Аэробные танцы низкой интенсивности	185	215	241
Аэробные танцы высокой интенсивности	422	485	543
Бадминтон в умеренном темпе	222	255	286
Бадминтон в напряжённом темпе	422	485	543
Баскетбол	330	380	426
Езда на велосипеде (9 км/час)	161	185	207
Езда на велосипеде (15 км/час)	278	320	358
Езда на велосипеде (20 км/час)	470	540	605
Гимнастические упражнения	130	150	168
Занятия балетом	652	750	840
Бальные танцы	239	275	308
Пеший туризм (3,2 км/час)	130	150	168
Пеший туризм (4 км/час)	204	235	263
Езда верховая	222	255	286
Фигурное катание	217	250	280
Прыжки через скакалку	470	540	605
Бег (11 км/час)	422	485	543
Бег (16 км/час)	652	750	840
Бег по пересечённой местности	522	600	672
Бег вверх по ступенькам	783	900	1008
Ходьба на лыжах	422	485	543
Скоростной спуск на лыжах	235	270	303
Скоростной бег на коньках	670	770	863
Плавание (0,4 км/час)	183	210	235
Плавание (2,4 км/час)	400	460	515
Настольный теннис (одиночный)	274	315	353
Настольный теннис (парный)	178	205	230
Волейбол	222	255	286
Ходьба (4 км/час)	113	130	146
Ходьба (6 км/час)	187	215	241
Водные лыжи	309	355	398
Силовая тренировка на тренажёрах	452	520	583

Основополагающие принципы программы похудения

построение эффективной диеты для снижения веса тела должно базироваться на следующих принципах: 
1. Диета должна быть малокалорийной, но биологически полноценной. 
2. Режим питания не должен создавать чувство голода. 
3. Состав блюд и подбор продуктов для рациона питания должен учитывать их влияние на секрецию инсулина поджелудочной железой. 
4. Диета должна модифицировать и закрепить здоровые привычки в питании. 
5. Диета и поведение должны способствовать сохранению и увеличению коричневой жировой ткани в организме. 
6. Применяемая медикаментозная составляющая диеты должна быть подобрана для каждого пациента с учетом его индивидуальных особенностей, степени состояния здоровья основных органов и систем его организма. 

Эффективная диетологическая программа должна включать несколько этапов, среди них следует выделить: 
I этап. Адаптация к здоровым продуктам питания. 
II этап. Снижение массы тела в условиях строгих пищевых ограничений. 
III этап. Стабилизация веса тела в условиях снятия пищевых ограничений. 

На первом этапе диеты необходимо привыкнуть к определенным ограничениям и отдавать предпочтение продуктам питания с низким гликемическим индексом, для нормализации функции поджелудочной железы. Продукты с высоким (нежелательные) и низким (предпочтительные) гликемическим индексом представлены в таблице. 
На этом этапе необходимо сознательно, без принуждения и саморекламы сделать выбор в пользу здоровых продуктов питания. Длительность этого этапа может быть различной, и будет зависеть от того, как быстро произошла адаптация к этим продуктам. Первый этап не связан с ограничением питания, его длительность не может быть меньше 3-х недель, которые необходимы для адаптации к здоровым продуктам питания и нормализации работы поджелудочной железы. 

Второй этап диеты связан с ограничением калорийности рациона питания и повышением физической активности.
С этой целью в правильно составленном низкокалорийном рационе питания доля жиров должна составлять 20% энергетической ценности рациона. Необходимо примерно в два раза уменьшить потребление жиров, так как в типовом рационе питания населения Украины жировая квота за счет сала, свинины, жировых концентратов молока, подсолнечного масла достигает 40%. Необходимо учитывать, что многие продукты содержат так называемые скрытые жиры: внутримышечный жир мяса. колбасные изделия, майонезы, соусы. Для того чтобы выполнить эту рекомендацию необходимо перейти на потребление низкожировых молочных продуктов (молоко 1%-й жирности, обезжиренные кефир, йогурты, "тощий" творог, сметана 15-20%-й жирности), постного белого мяса, исключить жировые приправы (майонезы, соусы). Для приготовления салатов разрешается использовать небольшое количество растительного масла (около 30 гр. в день). 

Гликемический индекс

Высокий (нежелательный)

Низкий (предпочтительный)

глюкоза	100	хлеб из муки грубого помола	50
картофель	95	рис неочищенный	50
хлеб из белой муки	95	злаки цельные	50
мед	90	овсяные хлопья	40
морковь	85	фруктовые соки без сахара	40
кукурузные хлопья	85	макароны из муки грубого помола	40
сахар	75	молочные продукты	35
мюсли	70	свежие фрукты	30
шоколад	70	фруктоза	20
печенье, здоба, кондитерские изделия	70	соя	15
рис очищенный	70	овощи	<15
свекла	65
бананы, дыня	60
варенье, джем	55
макароны из муки высшего сорта	55

Целесообразно включать в диетическую программу углеводы в виде полисахаридов - углеводов овощей и не очень сладких фруктов. 
Потребление белка умеренно ограничивается, его потребность должна соответствовать норме 1 грамм белка на 1 кг. оптимальной массы тела пациента. 

Из всех существующих низкокалорийных диет самой физиологически полноценной и эффективной является белково-овощная диета. Ограничение калорийности рациона осуществляется в соответствии с планируемой потерей массы тела. Потеря веса в 500 г в неделю оптимальна. Для того чтобы потерять 500 граммов в неделю необходимо уменьшить калорийность дневного рациона на 500 ккал. Ежедневный недостаток в 1000 ккал приведет к потере веса тела на 1 кг в неделю. 

Следует подчеркнуть, что энергетический дефицит в 1000 ккал является чрезмерным и опасным, так как приводит к полинутриентной недостаточности. 

Следует помнить о том, что диеты, построенные на значительном ограничении пищи, вначале приводят к потере массы. Однако вследствие развития полинутриентного дефицита возникают усталость, депрессия и, как следствие, - непомерный аппетит. Организм не выдерживает такую диету, сходит с "дистанции", начинает потреблять пищу без ограничений и происходит еще большее увеличение веса тела. Поэтому следует руководствоваться правилом французского диетолога Бернара Вестфельда "не худеть слишком быстро и слишком сильно". 

При составлении диетического плана следует принять во внимание следующие рекомендации: 

1. Во время второго этапа полностью исключается употребление алкоголя. Он имеет значительную энергетическую ценность и, кроме того, усиливает аппетит, 

2. Следует перейти на использование некалорийных сахарозаменителей. В качестве десерта используйте фрукты или обезжиренные фруктовые йогурты с сахарозаменителями. 

3. Умеренно ограничивается потребление поваренной соли или продуктов, содержащих ее: сельдь, мясные и рыбные балыки, квашенные и маринованные овощи. 

4. Необходимо исключить из рациона возбуждающие аппетит средства: мясные, рыбные и грибные бульоны, соусы, кетчупы, аджики, майонезы, пряную зелень. 

5. Количество выпиваемой жидкости доводится до 1,5-2 литров в сутки (если нет отеков) за счет натуральных соков с мякотью, минеральной щелочной воды, травяных чаев. Необходимо по возможности полностью исключить газированные напитки с сахаром. 

6. Исключается еда "на ходу" (хотдоги). 

7. Необходимо повышать биологическую ценность рациона за счет использования витаминно-минеральных комплексов. 

Все изложенные рекомендации выполняются при сохранении и повышении уровня физической активности. 

Лучшим временем для начала коррекции веса тела является теплый период года. В это время нет необходимости потреблять большее количество пищи для компенсации расхода энергии на поддержание постоянной температуры тела. Замедление темпов уменьшения веса тела неизбежно из-за явления "сет-пойнта" (см. ниже). Для того чтобы сохранить темп снижения массы тела, необходимо периодически прибегать к разгрузочным дням. 

В процессе третьего этапа программы - этапа стабилизации, необходимо сохранить приобретенные пищевые стереотипы здорового питания и физической активности. При этом контроль веса тела должен быть постоянным, лучше ежедневным. 

Задачей третьего этапа является не только сохранение достигнутого веса тела, приобретение навыков его коррекции, но и сохранение, увеличение количества коричневой жировой ткани. Эго достигается увеличением физической активности, тренировкой к холодовым нагрузкам. 

Кроме того, такие витамины, как С и группы В, полиненасыщенные жирные кислоты льняного масла и рыбьего жира, минеральные элементы (цинк, йод, селен и хром), фитопрепараты женьшеня, маточкино молочко, перга и цветочная пыльца стимулируют изменение гормонального "зеркала" организма в сторону омоложения, приводят к увеличению коричневой жировой ткани, к увеличению термогенеза. Для этой цели рекомендуется использовать препарат Би Поллен  (Цветочная пыльца) компании NSP. Применять препарат следует по 1-2 капсулы в день во время приема пищи, лучше во время завтрака.

Читать далее>>>

Факторы, способствующие ожирению

К факторам, способствующим увеличению веса и ожирению необходимо отнести следующие: 

1. Недостаток физической активности. 
Современные технологии позволяют механизировать различные трудовые процессы, что значительно уменьшает расход энергии на их выполнение. В результате, у работающих будут уменьшаться энергозатраты и, если не откорректировать количество потребляемой ими энергии из пищи, у них будет наблюдаться увеличение веса. 

Полные люди, особенно дети и подростки, часто не едят больше, чем люди с нормальным весом. Но прибавляют в весе потому, что они малоактивны и медлительны. Полные дети становятся, как правило, полными взрослыми и склонны иметь более значительное ожирение, чем люди, которые полнеют уже будучи взрослыми. 

Детское ожирение - более серьезная проблема, потому что оно влияет на физическое здоровье. Ожирение является главной причиной гипертонии детей и подростков. У полных детей высокий уровень холестерина и сахара в крови. Для детей и подростков еще более важное значение имеют психологические эффекты. Дискриминация и осмеяние, которым подвергаются полные дети в своем коллективе, могут разрушить их уверенность в себе. 

2. Генетические проблемы. 
Генетика оказывает сильное влияние на вес тела человека. Гены влияют на тип организма, размеры тела и распределение жира в нем, на протекание энергорегулирующих процессов в организме. 

По структуре различают гипертрофию и гиперплазию жировой ткани. Гипертрофия характеризуется небольшим количеством жировых клеток с большим количеством жира. Гиперплазия характеризуется большим количеством жировых клеток с большим количеством жира. Если человек поправляется в пожилом возрасте - это обусловлено гипертрофией жировой ткани. Если ребенок тучный с детства - это обусловлено гиперплазией жировой ткани. 

У тучных родителей, дети, как правило, тучные, так как у них по наследству закладывается большее количество жировых клеток. Кроме того, в таких семьях зачастую развито чревоугодие, что способствует быстрому переполнению жиром большого количества клеток. Чтобы решить проблему снижения веса у ребенка такая семья должна перейти на здоровое питание. 

3. Эффективность метаболизма. 
Метаболизм (обмен веществ) - совокупность реакций обмена веществ в организме, объединяет два вида процессов, протекающих в организме: катаболизм - диссимиляция, распад сложных органических веществ и анаболизм - ассимиляция, направленная на образование органических веществ, составных частей клеток и тканей. 

Эффективность метаболизма играет важное значение в развитии ожирения. Обобщенно можно констатировать, что более эффективный, энергетически менее расточительный тип обмена веществ предрасполагает к ожирению, тогда как менее эффективный метаболизм - способствует стабилизации массы тела даже при малой физической активности. 

4. Активность фермента липопротеинплазы (LPL). 
У полных людей фермент LPL более активен. Он синтезирует в организме собственный жир. При низкокалорийном питании (голод, похудение, разгрузочная диета) характеризующимся низким уровнем поступления в организм калорий, этот фермент находится в состоянии бездействия. 

При поступлении с пищей повышенного количества калорий его активность резко возрастает. Особенно это проявляется при переходе от низкокалорийного к обычному для пациента режиму питания, содержащему в энергетическом плане, как правило, значительный избыток калорий. Этим объясняется резкое прибавление в весе практически всех пациентов после завершения ими курса лечебной диеты. 

5. Соотношение между коричневой и желтой жировой тканью. 
Различия между этими тканями проявляются в том, что желтая жировая ткань (ЖЖТ) накапливает жир, а коричневая жировая ткань (КЖТ) - продуцирует тепло. Этими отличиями объясняется тот факт, что некоторые индивидуумы способны потреблять большое количество пищи при этом совершенно не поправляясь. Просто в их организме имеется значительное количество КЖК и малое ЖЖК. Значительные запасы КЖК имеются у новорожденных младенцев и у лиц, адаптированных к холоду, регулярно занимающихся зимним купанием. 

6. Частота потребления пищи. 
Установлено, что при одинаковой калорийности рациона питания, нечастый (одно, двухразовый) прием пищи способствует увеличению веса, более частый (три и более раз) способствует потере веса. 

7. Состав пищевого рациона. 
Состав пищевого рациона имеет важное значение в регуляции массы тела. Известно, что жиры продуцируют больше калорий, чем белки и углеводы. При превращении избытка углеводов в жиры в организме расходуется более 25% калорий. Когда пищевые жиры превращаются в жиры организма, расхочется только 3% калорий. Следовательно, организм охотнее производит жиры из жиров пищи, чем из углеводов или белков пищи.

8. Подбор пищевых продуктов в рационе питания. 
Правильный подбор продуктов питания имеет если не главную, то решающую роль в коррекции и сохранении веса тела. Разные продукты не одинаково стимулируют производство инсулина поджелудочной железой. 

По этому признаку все продукты питания делятся на продукты с высоким гликемическим индексом (глюкоза, картофель, белый хлеб, кондитерские изделия, бананы и др.) и продукты с низким гликемическим индексом (хлеб грубого помола, овсяные хлопья, овощи, фрукты, соя и др.). 

Продукты первой группы при одинаковой калорийности по сравнению со второй группой обуславливают большее образование инсулина. В этом случае все калории, если они не использованы для выполнения какой-либо работы, переходят в жир. Известно, что основное количество жира образуется ночью. Поэтому так нежелательно переедание на ночь. 

9. Влияние стрессовых ситуаций на увеличение веса. 
Депрессии, озабоченность, раздражительность часто ведут к перееданию. Эти состояния во многом определены низким содержанием серотонина в мозге. Низкое содержание этого вещества существенно влияет на тягу к сладкому, мучному и крахмалсодержащим блюдам. Серотонин определяет связь настроения и питания, по крайней мере, к сладкой и крахмалсодержащей пище. Таким образом, подавленное настроение приводит к "обжорству сладостями", а насыщение ими - к удовлетворению, комфортному состоянию и, соответственно, увеличению веса. 

Читать далее>>>