ТВОЙ ОБРАЗ БУДУЩЕГО И СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Несколько лет назад журнал  Newsweek (№ 56 за 2005 год) опубликовал исследования британских ученых из университетов Ньюкасла и Эдинбурга по проблемам лишнего веса.

Специалисты задались целью понять, почему люди, сидящие на диетах, сначала худеют, но, как правило, через некоторое время потерянные килограммы возвращаются.

В течение нескольких лет проводились многочисленные исследования среди тысяч людей, желающих сбросить лишний вес. В результате был сделан однозначный вывод: сбросить лишний вес и избежать возврата потерянных килограммов человеку позволяет правильный Образ Будущего.

Оказалось, что полный человек, набрав лишний вес, постепенно привыкает к новому своему образу и начинает воспринимать лишние килограммы как норму! И поэтому в своем Образе Будущего полный человек видит себя ПОЛНЫМ.

В этом случае попытки похудеть трактуются нашим мозгом, как движение от нормального состояния к состоянию ненормальному. И это серьезная проблема, т.к. даже похудев, человек может продолжать воспринимать себя, как "полного в будущем".

Итак, после многолетних исследований учеными было сделано открытие: похудеть и, самое главное, добиться того, чтобы сброшенные килограммы никогда больше не вернулись, можно следующим способом - нужно ввести в мозг, управляющий организмом человека, новую оптимальную норму веса, впечатать в свой мозг Образ Будущего, в котором нет места лишнему весу.

Конечно, не стоит думать, что если этого добиться, то можно похудеть, даже не меняя сознательно ни образ жизни, ни привычек в питании. Что все это изменится само собой, незаметно, без вмешательства сознания и силы воли. Просто потому, что теперь организм будет воспринимать лишние килограммы НЕ КАК часть ОБРАЗА самого себя.

Возможно, для людей сильных и цельных одной мысленной установки будет достаточно, что бы изменить «образ самого себя»,  но нам – обычным людям, придется приложить еще некоторые усилия для продвижения к своей цели. Это и пересмотр рациона питания. Это и дозированные физические нагрузки. Это и прием  биологически активных добавок. Ну и, конечно же, это изменение отношения к себе, к своему телу, которое мы довели до такого «безобразия».

Безобразие – читай «БЕЗ ОБРАЗА».  А как влияет на нас «образ самого себя в будущем», мы уже знаем.

Наша задача научиться использовать особенности образного мышления для повседневных нужд жизни  и, в частности для снижения веса. 

 К примеру, у вас дома стоит, и пылиться какой-нибудь тренажер, отношение к нему очень понятно - на данный момент это ненужный, заброшенный хлам. Но стоит только себе представить яркий, эмоционально окрашенный образ пользы от этого тренажера, как он перестанет быть хламом.

Представьте, как у всех, кто занимается на этом тренажере, жир исчезает с тела.
Жир стекает, как вода с вашего тела, у каждого, кто занимается на этом тренажере.

Жир тает, как снег под лучами солнца. Испаряется, как вода на стекле в жаркий день.

Этот образ стекания, исчезновения жира с тела сразу изменит отношение к тренажеру. Он уже не будет восприниматься бесполезным хламом. Он будет восприниматься очень нужной и полезной вещью, которой очень хочется воспользоваться.

А если этот образ стекания жира с тела держать в голове во время физических тренировок - эффективность тренировок взрастает в несколько раз.

Если у вас воображение хорошо развито, то можно пойти дальше. Представляйте, что жир постепенно испаряется с вашего тела, и вот ваше тело достигло нужных вам кондиций! Оно похудело!

Обязательно положительно подкрепите этот образ себя стройной и красивой (вызовете в себе восторг).

Далее представляйте себе как можно ярче: вы стройная и красивая, встаете утром с кровати, потягиваетесь, делаете зарядку, обливаетесь водой.

Вот вы идете по улице, и на вас смотрят, видите в витрине свое отражение и улыбаетесь ему.
Вот вы приходите на работу, сотрудники говорят вам комплименты, поздравляют, начинают вас спрашивать о том, как вам это удалось.
Вы встречаете знакомого, которого давно не видели, он вас сначала не узнает и восклицает: "Боже, этого не может быть! Как ты похудела!", "Это чудо!".

Вы чувствуете гордость и уверенность от произошедших перемен.

Вот этим состоянием радости и счастья и должны вы подкрепить образ будущего.

Вызывать желаемый образ нужно краткосрочно - 1 минуты будет достаточно, но часто. Желательно глаза при этом не закрывать. Используйте для этого время поездки в метро, маршрутных такси, принимая душ и т.п.

Вы всегда можете выделить себе 1 минуту.

Крайне желательно вызывать такой образ рано утром - утренний настрой задает тон на весь день.

Лучшая программа снижения веса

СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ

Идея многих ультрамодных ресторанов это сочетание не сочетаемого. Идея очень привлекает внимание, но все же, что важно? О правильном сочетании продуктов написаны трактаты и диссертации. На самом деле сочетание продуктов очень важно. Основы здорового питания подразумевают понимание в еде.

Почему важно обратить внимание на сочетаемость продуктов в пище? Почему нельзя сочетать пищу как попало и есть ее без разбору? Почему нужно обращать внимание на состав продуктов?

Эти вопросы очень важны.

Все продукты, которые мы едим, состоят из воды, белков, углеводов, жиров, минеральных солей, микроэлементов и витаминов. Пищевые продукты очень разнообразны по своему составу, качеству и происхождению. Всем понятно, что мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Поедать даже самые полезные продукты: фрукты и ягоды либо  овощи и при этом не дать им возможность правильно переработаться в организме – это бесполезная трата продукта. Но еще хуже то, что испорченная пища приводит к токсическому шоку  организма, что бесспорно вредно. Большинство из нас не придают этому большого значения. Именно поэтому многие ненасытно переедают. Правильное сочетание пищи не только важно для энергетического баланса организма, но и защищает его от самоотравления.

Здоровый образ жизни подразумевает правильный и согласованный баланс продуктов.

Не взирая на то, что наше тело сложнейшее сочетание процессов, которые наука не всегда может описать и обосновать, в нем проходят так же и достаточно простые химические процессы переработки пищи. Для переработки разных видов пищи необходима работа разных органов секреции. Плюс к этому переваривание разных продуктов занимает разное время – от 10 минут фрукты и до 3 часов мясо.

Прежде чем определить сочетание продуктов стоит разобраться, кто есть кто:

Белковая пища – это продукты с высоким содержанием протеинов. Это может быть как растительный белок, так и животный.  Помимо молока, мяса и яиц, к чему мы привыкли, продукты с высоким содержанием белка это – орехи, злаковые, зрелые бобы, горох, соя, арахис, маслины, авокадо, грибы.

Углеводы – это сахара и крахмалы. Крахмал содержится в картофеле, хлебных злаках, горохе, бобах (кроме соевых) фасоли, каштанах, арахисе. Меньше крахмала в кабачках, тыкве, цветной капусте, свекле, моркови, баклажанах.

Сахар – это молочный сахар, сахар сырец, тростниковый сахар, белый сахар, мед. В некоторых фруктах также высокое содержание сахара: бананы, финики, инжир, изюм, чернослив, хурма.

Жиры и масла в наибольшей степени содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, подсолнечном, кунжутном и хлопковом масле, свином сале,  также в авокадо, жирных сортах мяса и рыбы, большинстве орехов, сливочном масле, сметане, сливках и т.д.

Редко найдешь человека, который не любит фрукты и ягоды.

Кислые фрукты – это основной естественный поставщик кислот в наш организм.  Чаще всего это лимоны, кислые яблоки, кислый виноград, кислая слива, апельсины, ананасы.

Полусладкие фрукты и ягоды – это персики, абрикосы, сливы, вишни, черника, свежий инжир, манго.

Очень легко и быстро переваривается дыня. Даже самое слабое пищеварение может легко справиться с ней. Дыня находится в желудке всего несколько минут после того как ее съели, а потом проходит в кишечник и переваривается уже там. Именно поэтому дыню никак нельзя сочетать с другой пищей. Ее следует есть отдельно. Если съесть ее с другой пищей, которая требует более длительного переваривания, то и дыня задержится в желудке. А это ведет к тому, что она будет способствовать чрезмерному образованию газов и как следствие массу других неудобств.

Рассмотрим сочетания:

Кислоты и крахмалы. Изучая сочетание продуктов, следует знать, что кислоты не очень дружат с крахмалами. К примеру, не стоит есть кислые фрукты перед кашей или, чего хуже, вместе с ней. Сочетание просто катастрофическое для желудка. Именно кислые фрукты, так как кислоты, которые в них содержатся, разрушают ферменты слюны, которые просто необходимы при переваривании крахмалов в каше.

Так что фрукты стоит есть не перед самим завтраком, а за 20 – 30 минут, и уж никак не вместе с кашей.

Белки и крахмалы. Очень неудачно сочетание белков с крахмалами. Каши, картофель или макароны – это продукты с высоким содержанием крахмалов, которые мы привыкли есть в качестве гарнира к мясу. Так вот именно их надо съедать отдельно от мяса, сыра, орехов и другой пищи, содержащей белки.

Процесс переваривания белка и крахмала в желудке происходит не одновременно. Для переваривания крахмалов требуется более щелочная среда, для белков – кислотная. Если мы едим мясо, к примеру с картофельным пюре, что уже давно прижилось в нашем меню, то желудок «удивляется» и не знает что делать. Что переваривать: белки или крахмалы?  Так и одни и другие уходят в кишечник переваренными только частично. Как результат – поели, а толку мало. Продукт, плохо переваренный, не может усвоиться полностью и проследует «на выход» из нашего организма.

Здесь стоит задаться вопросом - стоит ли есть котлету с картофельным пюре и переводить продукты, если пользы, мягко говоря, просто мизер. Не говоря уже о том, что желудок, за то, что мы его регулярно «удивляем» благодарит несварением, или чего хуже, гастритом, а то и язвой.

Хочу заметить, что фрукты с кашей и котлета с картофельным пюре – это только два самых ярких примера для того. Стоит задуматься каковы ваши пищевые привычки.

Может быть, стоит их подкорректировать? Заложить основы здорового питания никогда не поздно. Тем более, это выгодно во всех смыслах. Первое - тело отблагодарит великолепным самочувствием. Второе – при правильном сочетании продукты перевариваются и усваиваются гораздо лучше, и нужно есть их гораздо меньше. Вот так все просто.

Изучая сочетание продуктов, стоит обратить особое внимание на сахара. Это то, что может ввести наибольший разлад в пищеварение.

Сахар и белки крайне важно употреблять в разные приемы пищи. (о том, какие продукты представляют собой сахара, мы с вами говорили в первой части) Именно сахара, в том числе и сладкие фрукты, сиропы, мед и др. оказывают влияние на подвижность мышц желудка и тормозят выделение желудочного сока. Сахара, если их есть вместе с белками будут задерживать переваривание белков.

Сахара не перевариваются во рту и желудке, а расщепляются и усваиваются в кишечнике. Если вы едите продукты, содержащие сахара отдельно, то они не задерживаются долго в желудке, очень быстро переходят в кишечник и усваиваются. Но если их смешать с другими продуктами, к примеру с белками или крахмалами, то они задержатся в желудке дольше, пока не переварится то, с чем вы их ели. Находясь в желудке с другими продуктами слишком длительное время для них, они провоцируют процесс брожения.

Сахар и крахмалы. Это сочетание относится к самым вредным, и в тоже время, самым распространенным. Крахмалы начинают перевариваться уже во рту под действием слюны и продолжают этот процесс в желудке. Как мы говорили выше, сахара перевариваются только в тонком кишечнике. Булочки, пирожки, печенье и любая другая выпечка с джемами, фруктовыми конфитюрами, посыпанные сахаром, с сиропом или медом просто бомба замедленного действия для нашего желудка. Сюда же можно отнести каши с вареньем, изюмом или сладкими фруктами (например, бананы).  Утренняя овсянка с такой заправкой, которую многие едят во благо, не только не приносит пользы, а провоцирует брожение в желудке. Пищевые привычки такого рода могут быть причиной повышенной кислотности в желудке, появления неприятной отрыжки и иных признаков несварения желудка.

Основываясь на всех этих рекомендациях можно сделать вывод, что наилучшее усвоение большинства продуктов порознь друг от друга. Такой способ питания многими диетологами считается самым полезным и предназначен людям природой.

Наша пищеварительная система приспосабливалась к усвоению разных продуктов в течении многих тысячелетий. И если заглянуть еще в недалекое прошлое, в рацион наших прабабушек и пра- прадедушек, то мы увидим, что он был достаточно прост. Но это не говорит о том, что он был неполноценен, даже во время поста. Хочется подчеркнуть именно то, что их рацион не был так изощренно запутан в мудреностях перемешивания различных продуктов, как в наше время.

Современная кулинария не просто сильно поменяла естественные продукты, но и начала комбинировать их между собой таким образом, что человечество обзавелось новыми болезнями. Избыточный вес, ожирение, аллергии, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов, почечнокаменная и желчнокаменные болезни – это лишь небольшой перечень недугов, на которые влияют наши пищевые привычки.

Статья написана мо материалам методики оздоровления Поля Брэгга,

пропагандиста здорового образа жизни и здорового питания.

ПОСЛЕДСТВИЯ НАРУШЕНИЯ СТРУКТУРЫ ПИТАНИЯ:

Институту питания РАМН удалось в последние годы создать на базе ряда центров Госсанэпиднадзора России достаточно плотную и, что самое главное, эффективную сеть, осуществляющую мониторинг за состоянием питания населения и охватывающую более 90% населения страны. Результаты этих широкомасштабных эпидемиологических исследований позволили установить в 1995-96 гг следующие наиболее важные нарушения в пищевом статусе населения России:

• избыточное потребление животных жиров;
• дефицит полиненасыщенных жирных кислот;
• дефицит в отдельных популяциях полноценных (животных) белков;
• дефицит большинства витаминов;
• дефицит минеральных веществ - кальция, железа;
• дефицит микроэлементов - иода, фтора, селена, цинка;
• выраженный дефицит пищевых волокон.

Особую тревогу вызывает повсеместно выявляемый и глубокий дефицит как у взрослого, так и у детского населения большинства витаминов, в том числе витаминов антиоксидантного ряда - С, Е, А и В-каротина.

 Серьезную проблему для многих регионов России представляет недостаточная обеспеченность населения эссенциальным микроэлементом - селеном, являющимся одним из важнейших компонентов системы антиоксидантной защиты организма. Следует подчеркнуть, что дефицит антиоксидантов выявляется у населения, проживающего и в регионах с экологически неблагополучной обстановкой, в частности на территориях, загрязненных в результате аварии на Чернобыльской АЭС, и потребность в которых существенно выше.

ПОСЛЕДСТВИЯ НАРУШЕНИЯ СТРУКТУРЫ ПИТАНИЯ:

1. Избыточность массы тела у 55% украинцев и россиян.
2. Снижение антропометрических показателей у 11 % детей раннего возраста.
3. Снижение гемоглобина у 30% детей до 2 лет, у 20% молодых женщин, у 40%. беременных развитие эндемического зоба на значительной части территории Украины и России.
4. Кариес за счет нарушения содержания фтора в воде.
5. Недостаток фолиевой кислоты, который обусловливает нарушение развития интеллекта у детей и способствует самопроизвольным выкидышам.

Именно нарушением пищевого статуса следует объяснять наличие в популяции большого числа лиц, с одной стороны, с избыточной массой тела и ожирением - ведущим фактором риска таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет; с другой - со сниженной иммунореактивностью и резистентностью к Радиации и контаминантам химической природы. Увеличивается частота таких алиментарных заболеваний, как железодефицитная анемия, болезни щитовидной железы, связанные с дефицитом йода. Нехватка кальция приводит к поражениям опорно-двигательного аппарата. И, несомненно, что именно нарушения структуры питания в значительной степени "ответственны" за высокую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований, регистрируемую в России в последние годы.

Есть ли Выход?

Существует три возможных пути решения этой проблемы.

Первый путь заключается в тщательном подборе продуктов питания, включаемых в рацион. Однако, даже высококачественные продукты смогут покрыть суточную потребность организма в необходимых витаминах и минералах не более чем на 50–60 %. Кроме того, этот путь очень сложен (в том числе и экономически) — к сожалению, не существует продуктов, содержащих весь комплекс необходимых человеку полезных веществ.

Второй путь — потребление продуктов, обогащенных различными биологически активными веществами. Уже лучше. Однако большая часть таких продуктов перед употреблением все равно подвергается обработке, которая, как мы знаем, снижает до минимума содержание в готовой пище полезных веществ. Кроме того, значительная часть этих веществ может разрушаться еще в процессе производства.

И, наконец, третий путь к здоровому, правильному питанию состоит в широком производстве и потреблении биологически активных добавок к пище (БАД) — четко дозированных, удобных в применении и относительно недорогих.

Биологически активные добавки  — это высокоценные в биологическом отношении белки, отдельные аминокислоты и их комплексы, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, пищевые волокна.

Это натуральные вещества, которые регулируют физиологические функции отдельных органов и систем организма человека (кофеин, органические кислоты, гликозиды, сапонины, алкалоиды, биофлавоноиды и др.). При этом биодобавки могут выпускаться в различных удобных формах: в виде экстрактов, бальзамов, порошков, сухих и жидких концентратов, капсул и таблеток.

Биологически активные добавки помогут быстро ликвидировать выявленный в организме недостаток тех или иных важных веществ. Они станут помощниками при стрессах, экологическом неблагополучии, экстремальных ситуациях. Биодобавки позволят вам питаться правильно и сбалансированно, помогут в оздоровлении и очищении вашего организма.

Таким образом, использование БАД к пище позволяет:

• Достаточно легко и быстро восполнить дефицит эссенциальных пищевых веществ, в первую очередь, микронутриентов.
• В определенной степени направленно изменять метаболизм отдельных веществ.
• Повысить неспецифическую резистентность организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.
• Получить механизм немедикаментозного, безопасного пути регулирования и поддержки функций отдельных органов и систем организма человека, обеспечивая тем самым улучшение состояния здоровья, снижение заболеваемости и продление жизни человека.
• В максимально возможной степени индивидуализировать питание конкретного человека.
• Удовлетворить измененные физиологические потребности больного человека в нутриентах.
• Усилить и ускорить связывание и выведение ксенобиотиков из организма, ускорить их метаболизм.

Какой путь выбрать решать Вам.

По материалам выступления С. П. Ярмоненко.
Онкологический научный центр им. Н.Н. Блохина РАМН

Посмотреть каталог продуктов NSP

Кратко об обмене веществ

Самые разнообразные формы жизни в природе неразрывно связаны с превращением энергии. Все живые существа, начиная с простейших и вирусов и кончая человеком, находятся в постоянном взаимодействии с окружающей средой. В процессе этого взаимодействия одни вещества усваиваются из внешней среды, другие же, наоборот, выделяются. Непрерывное обновление тканей человеческого тела требует правильного и регулярного потребления основных пищевых веществ: белков, жиров и углеводов. Энергия, освободившаяся в результате биологического окисления этих веществ, служит, прежде всего, для поддержания основных физиологических функций организма — ритмичной работы сердца и других органов, сохранения температуры тела на постоянном уровне, осуществления сложных и непрерывных процессов образования гормонов, ферментов и т. п.

Вся эта сумма энергетических затрат, производимых организмом при полном покое в течение суток, получила название основного обмена. Величина основного обмена выражается в калориях и является довольно постоянной у одного и того же человека, но зависит от возраста, роста, веса и некоторых других индивидуальных особенностей организма. У здорового человека среднего возраста уровень основного обмена примерно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела. Исходя из этого, величина основного обмена у мужчин весом 70 кг будет равна 1680 килокалориям, у женщин, вес тела которых 60 кг, — 1440 килокалориям. У детей расход энергии на 1 кг веса тела выше, чем у взрослых.

Физическая и умственная деятельность человека заметно изменяет уровень обмена веществ и требует дополнительных затрат энергии. Эти затраты различны и зависят от характера труда и степени занятости спортом. При умственном труде и выполнении обычных обязанностей повседневной жизни дополнительные траты энергии составляют 1000 — 1300 килокалорий в день. При механизированном труде (токари, фрезеровщики) они возрастают до 1300 — 1800 килокалорий, а при тяжелой физической работе (землекопы, лесорубы, грузчики) — до 2300 килокалорий. Для лиц, занимающихся спортом (тренированность средней степени), расход энергии увеличивается примерно на 500 килокалорий. Потребность в энергии также нарастает при адаптации к низким температурам воздуха.

Повышение интенсивности энергетического обмена в организме возникает также при любом приеме пищи. Это явление получило название специфически-динамического действия пищи. Наибольшим специфически-динамическим действием обладают белки, значительно меньшим — углеводы и жиры. Исходя из сказанного, следует, что суточные энергетические траты определяются довольно разнообразными факторами внешней и внутренней среды организма. Однако в обычных условиях колебания их незначительны, так как в основном они зависят от профессии человека, выполнения им привычного объема домашних обязанностей и затрат во время активного отдыха.

Химические превращения белков, жиров и углеводов совершаются в организме в форме двух основных процессов: диссимиляции — распада сложных органических веществ в более простые с последующим окислением и освобождением заключенной в них энергии и ассимиляции — синтеза этих сложных структур из более простых соединений. В процессе синтеза образуются белки, жиры и углеводы, входящие в состав различных тканей организма. Несмотря на противоположную направленность, расщепление и синтез тесно взаимосвязаны и являются различными сторонами единого процесса.

Таким образом, обмен веществ составляет основу жизнедеятельности организма и обеспечивает его развитие, самообновление и связь с окружающей средой. Потребность организма в энергии покрывается за счет углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище. Регуляция обмена веществ и поступление пищи в организм осуществляются взаимодействием функции нервной и эндокринной систем. Нарушение этих систем лежит в основе развития болезней обмена веществ, в том числе избыточного отложения жира в жировой ткани — ожирения.

«Твой вес и здоровье», Г.М.Крашеница

Гликемический индекс продуктов

Большое значение при ожирении, и особенно при метаболическом синдроме, придается так называемому гликемическому индексу.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

Польза знаний о гликемическом индексе продуктов

Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.

Существует несколько классификаций продуктов по гликемическому индексу, предложенных различными авторами. Так, французский диетолог М. Монтиньяк (1997) по этому признаку все углеводы делит на «хорошие» (с гликемическим индексом менее 50) и «плохие» (с гликемическим индексом более 50).

Традиционно гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Но при этом стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

Величина гликемического индекса продукта не является строго постоянной, она зависит от технологической обработки продукта, сочетания продуктов в один прием пищи, состояния желудочно-кишечного тракта человека и др. В таблицах обычно приводятся средние значения данного показателя.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Фасоль адзуки	35	Дикий рис	35
Амарант, семена	35	Яблоко (свежее)	35
Яблочное пюре	35	Гиацинтовые бобы (лобия)	35
Мясное ассорти с бобами	35	Сельдерей корневой (сырой)	35
Мука из нута	35	Турецкий горох, нут (консервированный)	35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)	35	Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)	35
Анона	35	Дижонская горчица	35
Сушеные яблоки	35	Сушеные томаты	35
Хлеб из пророщенных зерен	35	Зеленый горошек (свежий)	35
Фиги	35	Кукуруза, маис	35
Мороженое (с фруктозой)	35	Кунжут (семена)	35
Фасоль	35	Апельсин (свежий)	35
Нектарины	35	Слива (свежая)	35
Персики	35	Айва (свежая)	35
Гранат	35	Соевый йогурт (фруктовый вкус)	35
Квиноа (лебеда)	35	Семена подсолнечника	35
Компот (без сахара)	35	Томатный соус (натуральный, без сахара)	35
Томатный сок	35	Йогурт	35
Турецкие бобы	35	Соевое молоко	30
Дрожжи	35	Абрикос	30
Миндальное молоко	30	Коричневая чечевица	30
Свекла (сырая)	30	Турецкий горох (нут)	30
Морковь (сырая)	30	Фасоль волокнистая	30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли	30	Грейпфрут, помелло (свежий)	30
Чеснок	30	Мармелад (без сахара)	30
Джем (без сахара)	30	Груша	30
Молоко (любой жирности)	30	Творог	30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30	Томаты	30
Мандарин	30	Желтая чечевица	30
Репа (сырая)	30	Голубика, черника, брусника	25
Ежевика, шелковица	25	Темный шоколад (более 70% какао)	25
Вишня	25	Пюре из нута	25
Зеленая чечевица	25	Арахисовая паста/пюре (без сахара)	25
Золотистая фасоль	25	Красная смородина	25
Малина (свежая)	25	Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25	Клубника, земляника	25
Колотый горох	25	Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)	25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)	25	Крыжовник	25
Артишок	20	Баклажан	20
Шоколад без добавок (>85% какао)	20	Лимонный сок (без сахара)	20
Капустная пальма	20	Побеги бамбука	20
Какао-порошок (без сахара)	20	Соевый йогурт (без добавок)	20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар	20	Барбадосская вишня (ацерола)	20
Соевый соус (без сахара)	20	Миндаль	15
Агава (сироп)	15	Черная смородина	15
Спаржа	15	Брокколи	15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.)	15	Капуста кочанная	15
Брюссельская капуста	15	Кешью	15
Порошок из плодов рожкового дерева	15	Сельдерей	15
Цветная капуста	15	Цикорий, эндивий	15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)	15	Кабачки, цуккини	15
Перец чили	15	Фенхель	15
Огурец	15	Фундук	15
Имбирь	15	Грибы	15
Лук-порей	15	Лук репчатый	15
Оливки	15	Песто	15
Арахис	15	Соленые/маринованные огурцы	15
Физалис	15	Фисташки	15
Кедровые орехи	15	Ревень	15
Редис	15	Салат-латук	15
Турецкие бобы	15	Лук-шалот	15
Квашеная капуста	15	Соя	15
Щавель	15	Шпинат	15
Свекла листовая (мангольд)	15	Сладкий перец (красный, зеленый), паприка	15
Пророщенные семена	15	Грецкий орех	15
Тофу, соевый творог	15	Ракообразные	5
Авокадо	10	Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)	5

так же смотри сайты:

Ожирение и Метаболический синдром

Диабет - как образ жизни