Как похудеть и избавиться от лишних килограммов

Как только вы заметили, что начали набирать лишние килограммы, не откладывая, увеличьте двигательную активность и снизьте калорийность рациона.

Прежде всего, откажитесь от белого хлеба, мучных и кондитерских изделий, сахара, сладостей.

Больше включайте в свой рацион сырых овощей, потому что в них содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию в организме жира из углеводов. Кроме того, овощи низкокалорийны, их можно съесть много и заглушить тем самым чувство голода. Они богаты растительными волокнами, усиливающими перистальтику кишечника. А предупреждение запоров - весьма важный фактор в борьбе с ожирением. Растительные волокна способствуют также удалению из организма холестерина, что предупреждает прогрессирование атеросклероза.

От блюд и продуктов, возбуждающих аппетит - острых закусок, приправ,- надо совершенно отказаться. Резко ограничьте и соль. Одно это поможет освободиться от нескольких лишних килограммов, так как соль задерживает в организме воду. К тому же ограничение соли в рационе одно из надежных средств профилактики повышения артериального давления.

Белковую пищу (творог, яйца, молоко, сыр, мясо, рыбу) ограничивать нет необходимости. Настоятельно рекомендую включать в рацион продукты моря: мидии, креветки, морской гребешок, морскую капусту, пасту "Океан". Это прекрасные белковые продукты, богатые минеральными веществами и Содержащие мало углеводов и жиров,- как раз то, что необходимо полнеющим людям. Дары моря обладают и еще одним очень ценным свойством: нормализуют липидный (жировой) обмен.

Ежедневно старайтесь включать в рацион растительные жиры. Содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты тоже благоприятствуют липидному обмену.

Чтобы не есть много и не испытывать чувства голода, ешьте часто: 5, даже 6 раз в день. И никогда не ешьте перед сном. Ужин должен быть за 1,5-2 часа до сна. Ведь ночью замедляются все процессы в организме, в том числе и обмен веществ. Значит, жир медленнее окисляется и в большей степени откладывается в депо.

Итак, кажется, нет ничего проще, чем следовать этим простым, необременительным правилам. Почему же тогда многие из тех, кто рьяно ринулся в бой с лишними килограммами, очень скоро позорно возвращаются на прежние позиции? Все дело в отсутствии психологического настроя, твердой установки довести начатое до намеченных рубежей. А без этого добиться успеха невозможно. Подумайте, разве сиюминутное удовольствие, получаемое за столом, стоит той радости, которую вы испытаете, обретя стройность и легкость, здоровье и творческое долголетие!

В. А. Оленева, доктор медицинских наук

Ошибки в питании, тех, кто худеет

Что бы не толстеть, не надо есть жирное

Если Вы получаете из своего ежедневного меню больше калорий, чем расходуете, то   обязательно зарастете жиром. Даже если количество жиров в рационе равно нулю. Дело в том, что углеводы и белки - расходуются организмом по мере надобности, излишки же «складываются про запас» в подкожный жир.

Исключая жиры и из диеты, вы наносите вред своему здоровью. Об этом было сказано выше.

Доля  жиров в рационе должна составлять не больше 15-20% от общего суточного числа калорий.

Чтобы похудеть, надо просто меньше есть

 «Голодные» диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории, ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и «сжигание» жира. Отсюда типичный эффект всех «голодных» диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно «подключить» к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе «подстегивает» обмен веществ, а значит, не даст угаснуть процессу «сжигания» жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет «расплавление» жиров.

Хочешь держать форму - пропусти завтрак

 Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый «опасный». Что же касается завтрака, то для человека это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

Хочешь быть стройным - не ешь мучное, картофель и каши!

Выходит, что все углеводы вы должны будете получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от так называемых крахмалистых углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Сок лучший напиток

 Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы «вливаем» в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и «запасает» углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. Поэтому самый лучший напиток – это вода.

Значение жиров в питании здорового человека

Жиры относятся к основным питательным веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры является источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, тогда как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4 ккал. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем.

Жиры являются растворителями витаминов А, Е, D и способствуют их усвоению. С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфолипиды (Лецитин), ПНЖК (Омега 3), стерины и токоферолы и другие биологически активные вещества. Жир улучшает вкусовые свойства пищи, а также повышает ее питательность.

Недостаточное поступление жира приводит к нарушениям в центральной нервной системе ослаблению иммунобиологических механизмов, дегенеративным нарушениям функции кожи, почек, органа зрения и др.

В составе жира и сопутствующих ему веществ выявлены эссеециальные, жизненно необходимые незаменимые компоненты, в том числе липотропного, антиатеросклеротического действия (ПНЖК (Омега 3), Лецитин, витамины А, Е и др.).

Жир оказывает влияние на проницаемость клеточной стенки, состояние ее внутренних элементов, что способствует сбережению белка. В целом от уровня сбалансированности жира с другими пищевыми веществами зависят интенсивность и характер многих процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и усвоением пищевых веществ.

По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы органических соединений, основными структурными компонентами которых являются глицерин и жирные кислоты. Удельный вес глицерина в составе жира незначителен и составляет 10 %. Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты. Они подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).

Состав жиров

Предельные (насыщенные) жирные кислоты чаще встречаются в составе животных жиров. Высокомолекулярные насыщенные кислоты (стеариновая, арахиновая, пальмитиновая) обладают твердой консистенцией, низкомолекулярные (масляная, капроновая и др.) – жидкой. От молярной массы зависит и температура плавления: чем выше молярная масса насыщенных жирных кислот, тем выше температура их плавления.

По биологическим свойствам предельные жирные кислоты уступают непредельным. С предельными (насыщенными) жирными кислотами связывают представления об отрицательном их влиянии на жировой обмен, на функцию и состояние печени, а также развитие атеросклероза (за счет поступления холестерина).

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты широко представлены во всех пищевых жирах, особенно в растительных маслах. Наиболее часто в составе пищевых жиров встречаются непредельные кислоты с одной, двумя и тремя двойными ненасыщенными связями. Это обуславливает их способность вступать в реакции окисления и присоединения. Реакции присоединения водорода (насыщения) используют в пищевой промышленности при получении маргарина. Легкая окисляемость ненасыщенных жирных кислот приводит к накоплению окисленных продуктов и последующей их порче.

Типичный представитель ненасыщенных жирных кислот с одной связью – олеиновая кислота, которая находится почти во всех животных и растительных жирах. Она играет важную роль в нормализации жирового и холестеринового обмена.

Полиненасыщенные (эссенциальные) жирные кислоты

К ПНЖК относят жирные кислоты, содержащие несколько двойных связей. Линолевая имеет две двойные, линоленовая – три, а арахидоновая – четыре двойные связи.

Омега 3 – эйкозапентаеновая и декозагексаеновая, соответственно пять и семь двойных связей. Высоконепредельные ПНЖК рассматриваются некоторыми исследователями как витамин F.

ПНЖК принимают участие в качестве структурных элементов высокоактивных в биологическом отношении комплексов – фосфолипидов и липопротеидов. ПНЖК – необходимый элемент в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек, соединительной ткани и др.

Синтез жирных кислот, необходимых для структурных липидов организма, происходит преимущественно за счет ПНЖК пищи. Биологическая роль линоленовой кислоты заключается в том, что она предшествует в организме биосинтезу арахидоновой кислоты. Последняя в свою очередь предшествует образованию простагландинов – тканевых гормонов.

Установлена важная роль ПНЖК особенно Омега 3 в холестериновом обмене. При недостаточности ПНЖК происходит этерификация холестерина с насыщенными жирными кислотами, что способствует формированию атеросклеротического процесса.

При недостатке ПНЖК снижаются интенсивность роста и устойчивость к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, угнетается репродуктивная функция, появляется склонность к возникновению тромбоза коронарных сосудов. ПНЖК оказывают нормализующее действие на клеточную стенку кровеносных сосудов, повышая ее эластичность и снижая проницаемость.

ПНЖК являются эссенциальными несинтезируемыми веществами, но превращение одних жирных кислот в другие возможно.

Оптимальной в биологическом отношении формулой сбалансированности жирных кислот в жире может служить следующее соотношение: 10 % ПНЖК, 30 % насыщенных жирных кислот и 60 % мононенасыщенной кислоты.

Суточная потребность в ПНЖК при сбалансированном питании составляет 2—6 г, что обеспечивается 25—30 г растительного масла.

Фосфолипиды

Фосфолипиды – биологически активные вещества, входящие в структуру клеточных мембран и участвующие в транспорте жира в организме. В молекуле фосфолипидов глицерин этерифицирован ненасыщенными жирными кислотами и фосфорной кислотой. Типичным представителем фосфолипидов в продуктах питания является Лецитин, хотя схожим биологическим действием обладают кефалин и сфингомиелин.

Фосфолипиды представлены в нервной ткани, ткани мозга, сердца, печени. Фосфолипиды синтезируются в организме в печени и почках.

Лецитин участвует в регулировании холестеринового обмена, способствуя его расщеплению и выведению из организма. В норме его содержание в крови 150—200 мг%, а коэффициент лецитин / холестерин равен 0,9—1,4. Потребность в фосфолипидах составляет для взрослого человека 5 г в сутки и удовлетворяется за счет эндогенных фосфолипидов, образующихся из предшественников полной деградации.

Фосфолипиды особенно важны в питании пожилых людей, так как обладают выраженным липотропным, антиатеросклеротическим действием.

Стерины

Стерины – гидроароматические спирты сложного строения, относящиеся к группе неомыляемых веществ нейтрального характера. Содержание в животных жирах – зоостерины – 0,2—0,5 г на 100 г продукта, в растительных – фотостерины – 6,0—17,0 г на 100 г продукта.

Фитостерины играют важную роль в нормализации холестеринового и жирового обмена. Их представителями являются ситостерины, образующие нерастворимые невсасывающие комплексы с холестерином. Основным источником ситостерина, применяемого с лечебной и профилактической целью при атеросклерозе, являются кукурузное масло (400 мг на 100 г масла), хлопковое (400 мг), соевое, арахисовое, оливковое (по 300 мг) и подсолнечное масло (200 мг).

Из зоостеринов основное значение имеет холестерин. Из продуктов питания больше всего его в головном мозге – 4 %, хотя он широко представлен во всех пищевых продуктах животного происхождения. Холестерин обеспечивает удержание влаги клеткой и придает ей необходимый тургор. Участвует в образовании ряда гормонов, в том числе и половых, участвует в синтезе желчи, а также нейтрализует яды: гемолитические, паразитарные, бактериальные.

Холестерин рассматривают и как фактор, участвующий в формировании и развитии атеросклероза. Однако имеются исследования, выдвигающие здесь на первый план повышенное потребление животных жиров, богатых твердыми, насыщенными жирными кислотами.

Основной биосинтез холестерина происходит в печени и зависит от характера поступающего жира. При поступлении насыщенных жирных кислот биосинтез холестерина в печени повышается и, наоборот, при поступлении ПНЖК – снижается.

В состав жиров входят также витамины A, D, Е, а также пигменты, часть которых обладает биологической активностью (каротин, госсипол и др.).

Потребность в нормировании жиров

Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80—100 г/сутки, в том числе растительного масла – 25—30 г, ПНЖК – 3—6 г, холестерина – 1 г, фосфолипидов – 5 г. В пище жир должен обеспечить 33 % суточной энергетической ценности рациона. Это для средней зоны страны, в северной климатической зоне эта величина составляет 38—40 %, а в южной – 27—28 %. 

Транс-жиры - это ненасыщенные жирные кислоты, которые совершенно не допустимы в здоровом питании. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные жиры хранящиеся вечно.

Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Они составляют примерно 8% всех калорий в питании современного человека и содержатся во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Поэтому читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.