О сомнительной пользе физических нагрузок

Все мы знаем, что «Движение – это жизнь».  Данное утверждение принимается, как аксиома. И когда наша жизнь начинает «хромать на все четыре ноги», мы начинаем «бегать от инфаркта», заниматься фитнесом  или чем-то другим, что, по идее должно добавить нам стройности и здоровья. А что мы получаем на деле?

В лучшем случае – ничего. Но, как правило, физическая нагрузка добавляет нам проблем со здоровьем.

Для того, что бы физические нагрузки приносили нам ожидаемый результат, а не боль и разочарование, нужно знать и учитывать много факторов.

В этой статье я разберу только один фактор – это работа мышц. Эта тема актуальна для всех: и для тех, кто занимается фитнесом и для тех, кто просто ходит на работу или по магазинам…. Пока человек жив у него работает, по крайней мере, сердечная мышца.

И так – начнем.

Химический состав мышц.

Вода - 70 – 80 %  от веса мышцы.

Белки - 17 до 21 %

АТФ  - от 0,25 до 0,4 %, (если запас АТФ в организме истощается, мы чувствуем резкую слабость).

креатинфосфат (КрФ) – от 0,4 до 1 % (при тренировке его количество увеличивается) и продукты их распада :АДФ, АМФ, креатин.

Карнозин - около 0,1 – 0,3 % (участвующий в восстановлении работы мышц) и

Карнитин (отвечающий за перенос жирных кислот через кле­точные мембраны)

Кроме того, в мышцах содержатся дипептид и амино­кислоты; пуриновые основания, мочевина и аммиак.

Скелетные мышцы содержат также около 1,5 % фосфатидов, которые участвуют в тканевом дыхании.

Безазотистые соединения: углеводы, гликоген и продукты его обмена, а также жиры, холестерин, кетоновые тела, минеральные соли. В зависи­мости от пищевого рациона и степени тренированности количество гликогена варьирует от 0,2 до 3 % (тренировки увеличивают массу свободного гликогена - запасные жиры в мышцах накапливаются в ходе тренировок на выносливость). Связанный с белками жир составляет примерно 1%, а в мембранах мышечного волокна может со­держаться до 0,2 % холестерина.

Минеральные вещества примерно 1 – 1,5 % от веса мышцы, это, в основном, соли калия, натрия, кальция, магния. (Ионы минералов играют важнейшую роль в биохимических процессах,  поэтому их включают в состав «спортивных» напитков и добавок).

Как вы понимаете, жизнедеятельность тканей человеческого тела, это процесс постоянный и непрерывный, а значит, вы ежедневно должны дать своему телу, и мышцам в частности, хотя бы  20 аминокислот, 15 минералов, 12 основных витаминов, 7 основных групп ферментов и 2 вида жирных кислот, причем надлежащего качества и в достаточном количестве. Говоря «Дать» я имею в виду не то, что вы должны съесть, а то, что клетки вашего организма должны получить. В идеале, все эти вещества, должны поступить в организм с пищей. Но давайте на чистоту, кто из вас знает химический и количественный состав съеденного обеда. Вы можете назвать точную цифру имеющихся там белков, а перечислить их по аминокислотам? А жиров, каких именно?  Единственно что, с высокой долей вероятности можно сказать, что простых углеводов было много. Но на сколько много, кто-нибудь считал? Нас учат считать только калории.

Идем дальше. Вы когда-нибудь задумывались над тем, что происходит в организме во время активной мышечной работы? Я сейчас вам расскажу:

• Мышечная деятельность влияет на обмен веществ не только в самих работающих мышцах, но и в других органах и тканях организма.

С началом работы мышц происходит перераспределение кровотока в организме. Работающие мышцы обеспечиваются кровью, не работающие нет. Так же «на голодном пайке» остаются и внутренние органы. К примеру, если вы были вынуждены куда-то бежать сразу после еды, то ваш прием пищи пропадет зря, потому что желудок и кишечник не будут в это время достаточно кровоснабжаться, а значит и полноценно работать. Поэтому ЗАПРЕЩЕНО совершать любые активные физические действия в пределах часа после еды.

Сердце. Мышечная работа вызывает усиление и учащение сердечных сокращений, соответственно, происходит ускорение энергетического обмена в сердечной мышце.

В состоянии относительного покоя основными источниками энергии для миокарда являются жирные кислоты, кето­новые тела и глюкоза, а при напряженной мы­шечной деятельности в крови вместо полезных веществ концентрируются метаболиты и аксиданты, что здоровья сердцу не добавляет. Вывод: принимайте антиоксиданты и Q10.

Мозг. Мозг, как и сердце, снабжается энергией за счет аэробных процессов. Мышечная деятельность сопровождается неблагоприятными для мозга эффектами: усилением распада белков и накоплением аммиака. Что с этим делать? Защищать клетки мозга и выводит токсины.

Нервная система. При длительных нагрузках может снижаться запас макроэргических фосфатов (молекулы, которые способны накапливать и передавать энергию в ходе реакции) в нервных клетках. Поможет Лецитин.

• Выделяемые клетками продукты обмена изменяют рН. Увеличение концентрации молочной кислоты в крови (а значит ее закисление) ведет к усилению актив­ности дыхательного центра. Проще говоря, появляется отдышка.

Что бы поддерживать рН крови в норме, организм забирает щелочные минералы из зубов и костей. И если вы не озаботитесь дополнительным приемом биодоступных минералов (к примеру Коллоидные минералы с соком Асаи), вы станете постоянным клиентом ортопеда-травматолога, вертебролога и дантиста.

• Мышечная деятельность ведет к расходу энергетичес­ких ресурсов организма.

За первые секунды работы запасы креатинфосфата быстро уменьшаются, при этом образующаяся АМФ активирует анаэробный распад мышечного гликогена (гликолиз). При исчерпании запаса гликогена мышц начинает использоваться гликоген пече­ни.

При длительной работе (а это уже аэробный режим) мышцы обеспечиваются энергией в основном за счет распада жиров – липолиза, в результате образуются и выделяются в кровь такие продукты обмена как жирные кислоты и кетоновые тела. А из крови в мышцы переносится и там окис­ляется в процессе работы большое количество кетоновых тел и свободных жирных кислот. Именно эти процессы, при аэробных нагрузках, помогают нам худеть. И именно эти процессы могут привести к опасному состоянию, которое называется гипогликемия. Это  состояние организма, которое характеризуется падением уровня глюкозы в крови до таких показателей, при которых, клетки мозга и весь организм испытывают энергетическое голодание. Что бы обезопасить себя во время или сразу после  тренировки принимайте качественные гейнеры.

• Потребность мышц в кислороде с началом интенсивной работы возрастает во много раз, и не может быть сразу же удовлетворена. На активизацию работы вегетативной системы и систем энергообеспечения требуется время.

При равномерной физической нагрузке (с ЧСС не превышающей 150 уд/мин) скорость потребления О₂ возрастает до тех пор, пока не наступит устойчивое состояние, при котором потребление О₂ в каждый данный момент времени точ­но соответствует потребности ор­ганизма . Такое состояние называется истинным.

При интенсивной рабо­те (с ЧСС 150 – 180 уд/мин) ус­тойчивое состояние не устанавли­вается и потребление О₂ может возрастать до конца работы. Когда исчерпываются возможности сердечнососудистой системы по доставке кислорода к тканям наблюдается «ложное устойчивое состояние» не покрывающее кислородный дефицит организ­ма.  Если сила или длительность кислородного голодания тканей (гипоксия) превышает адаптационные возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородной недостаточности центральная нервная система, мышца сердца, ткани почек, печени.

Поэтому не усердствуйте, следите за пульсом и собственным самочувствием, своевременно отдыхайте и добавьте в свою воду или гейнер Хлорофилл , который поможет обеспечить клетки кислородом.

В ходе интенсивной работы кислородный дефицит вызывает в организме накопление метаболитов – недоокисленных продуктов анаэробного распада, которые вызывают не только усталость, но и приводят к эндогенной (возникающей в следствие внутренних причин) интоксикации организма. Что делать? Естественно выводить, вам поможет тот же Хлорофилл . А после тренировки, дома примите ванну комфортной температуры с морской солью и содой. Любите сауну или русскую баню, то же хорошо, но не в дни тренировок, так как термическая нагрузка тоже стресс для организма.

• Мышечная работа вызывает изменения белкового состава крови. При кратковременной работе выход белков в кровь незначителен, а при длительной, когда проницаемость мембран сильно меняется, он увеличивается так, что белок может появить­ся даже в моче. Уровень аммиака особенно возрастает, когда не устанавлива­ется устойчивое состояние метаболических процессов, а также при длительной утомительной мышечной нагрузке. Длительная ра­бота приводит к увеличению содержания в крови мочевины в 4 – 5 раз. Распад белков заметно усиливается при выполнении работы в анаэробном режиме.

Основная нагрузка по нормализации внутренних сред организма приходиться на печень и почки. И если ваша жизнь сопряжена с высокими физическими нагрузками, хотя бы раз в год, проводите реабилитацию этих органов.

Выполнение организмом напряженной или длительной работы, физической или умственной вызывает в обмене веществ изменения, которые человек чувствует как утомление. 

Для утомления характерны  следующие наиболее заметные и симптоматичные состояния:

Нарушение в работе ЦНС: уменьшение концентрации АТФ в нерв­ных клетках и снижение скорости синтеза ацетилхолина в синапсах, замедление формирования и передачи двигательных импульсов к работаю­щим мышцам, развитие факторов охранительного торможения.

Угнетение деятельности желез внутренней секреции: уменьшение выработки гормонов, снижение активности некоторых ферментов.

Снижение и исчерпание запасов энергетических субстратов (креатинфосфата, гликогена), сопровождающееся накоплением продуктов распада (молочной кислоты, кетоновых тел, различных аксидантов). В этом случае наблюдается резкое изменение состава внутриклеточной среды, нарушение регуляции процессов энергообеспечения мышц, а также наблюдаются изменения в работе систем дыхания и кровообращения.

Образование высоких концентраций аксидантов ведет к истощению системы антиоксидантной защиты, что немедленно проявляется в усилении деструктивных процессов. Свободные радикалы атакуют фосфолипиды и повреждают мембраны или модифицируют белки, в первую очередь транспортные. А значит, в этот период организму сложнее доставлять в клетки кислород и питательные вещества.

Ученые выявили, что процессы восстановления после мышечной работы, протекают с различной скоростью и завершаются в разное время. Так, в первую очередь восстанавливаются ре­зервы О₂ и КрФ в работающих мышцах, затем – запасы гликогена в печени и в мышцах, в последнюю оче­редь – запасы жиров и  белковые струк­туры. А откуда организм их берет, чтобы восстановиться?  Я подскажу. К примеру, у женщин белки забираются из матки, поэтому при интенсивных физических нагрузках прекращаются месячные. А еще какие «не нужные» органы вы знаете?  Если не хотите от них избавиться кормите себя своевременно.

Длительность восстановления организма после мышечной работы зависит от интенсивности и длительности предшествующей нагрузки и качества отдыха.

И последнее. На следующий день после физической нагрузки большинство людей просыпается с болью во всем теле. Это крепатура. Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Однако  причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления. Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых нагрузках, короткие миофибриллы разрываются. Это вызывает активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс.

Крепатуру проще предупредить, чем лечить.

1. Дозируйте нагрузку, не превышайте привычные усилия более чем на 10%.  Даже если сегодня все дается вам легко, помните что будет еще и завтра…

2. Вечером, после того, как пройдет основная усталость, примите теплую ванну с содой, морской солью или ароматическими маслами расслабляющего действия. Согрейте мышцы. Сделайте легкий самомассаж с Маслом Релакс , а если появились болевые ощущения используйте массажный лосьон Тэй-фу.

3. И самое главное перед сном примите 2 капсулы Омега 3 , которая снимет воспаление и восстановит мембраны поврежденных клеток.

Это был краткий разбор мышечных нагрузок. Если хотите узнать, какие еще опасности тренировочного процесса вас поджидают, посмотрите ролик «Как не оставить здоровье в спортивном зале». Правда он рассчитан в основном на тренеров, но мне кажется, что и рядовому посетителю будет полезно узнать «закулисные тайны» фитнес залов.

Для чего написана эта статья. Дело в том, что для людей желающих снизить вес и поправить свое здоровье, тема физических нагрузок «самое слабое звено».  Начинают занятия все, но и бросают через неделю или месяц, тоже почти все. Людей, которые сделали физическую культуру частью своей ежедневной деятельности, единицы. И я хочу донести до вашего сознания, что получить нужный результат без вреда для здоровья вы сможете только тогда, когда вы понимаете, что с вами происходит в каждый момент  жизни. В статье и в видио упоминаются продукты, которые необходимы современному человеку для  здоровой жизни и приобретая их в аптеках или в интенернет-магазинах обращайте внимание на их качество, как вы обращаете внимание на качество обычных продуктов. Желательно наличие сертификатов TGA и GMP.

Удачи вам на  не легком пути к здоровью.

                                                                                                                  Где все это взять

В статье использованы материалы из:

Лекции по курсу «Биохимия спорта» (Министерство образования республики Беларусь)