После того, как проблема с лишним весом определена и
появилось намерение сбросить килограммы, возникает вопрос: как это сделать? Как
правильно питаться, чтобы похудеть?
Для снижения массы тела человеку следует
уменьшить калорийность суточного рациона и максимально увеличить
энерготраты за счет физических нагрузок. При этом важно сделать все возможное,
чтобы исключить из своего образа жизни и питания все факторы ожирения как
пищевого, так и психологического характера.
Результативная методика похудения основана, в первую очередь,
на соблюдении норм калорийности потребляемых продуктов. Энергетическая ценность
рациона для женщин должна быть постепенно снижена до 1500, а то и до 1200, а
для мужчин – до 1800-1500 ккал/сут.
При этом необходимо вести более активный в физическом отношении
образ жизни (например, больше ходить пешком – 1-2 часа в день, заниматься
плаванием, летом – ездой на велосипеде, зимой – катанием на лыжах и т.п.).
Как рассчитать энергетическую потребность с учетом
физической активности.
Вычислить ориентировочную суточную калорийность рациона,
необходимую для достижения нужного эффекта, можно по формуле с учетом
физической активности.
Низкий уровень
физической активности:
Калорийность рациона для поддержания нормального веса =
нормальный для вашего роста вес в кг х 32,5.
Умеренный уровень
физической активности:
Калорийность рациона для поддержания нормального веса =
нормальный для вашего роста вес в кг х 37,5.
Приведем конкретный пример, как рассчитать калорийность
рациона, чтобы снизить вес человека с низким уровнем физической активности при
росте 1,7 м
и фактическом весе 80 кг.
Для этого фактическую массу тела нужно умножить на 32,5. В
результате получим 2600 ккал.
Затем следует нормальный вес, к которому мы стремимся (при
росте 1,7 м
– ИМТ 22х1,72=63,6 кг), умножить на 32,5, что составит 2064 ккал, т.е. столько
калорий необходимо для того, чтобы поддержать нормальную массу тела данного
человека и избежать ее последующего увеличения.
Сравнивая энергетическую ценность рациона при фактическом и
нормальном весе (2600 и 2064 ккал), выясняем, что для достижения оптимального
веса следует ежедневно исключать из привычного рациона 500-600 ккал (конечно
же, за счет жирных и сладких продуктов).
Для гарантии необходимой потери лишних килограммов важно
увеличить энерготраты за счет дополнительной физической активности на 200-500
ккал/сут.
Как быстро можно
похудеть, не нанося вред здоровью?
Некоторые иностранные авторы утверждают, что максимально
допустимая еженедельная потеря веса должна составлять 2 кг 250 г. В этом случае можно за
2 недели потерять 4,5 кг
и около 7 кг
– за 3 недели.
Однако большинство отечественных специалистов-диетологов
считают: чтобы похудеть правильно, вес нужно снижать постепенно и с меньшей
скоростью – в неделю его потери могут составлять в среднем лишь 400-800 г.
При этом важно, чтобы новый образ жизни и питания не
доставлял эмоциональных переживаний, не формировал чувство голода и стресса на
этой почве. Человек, не усвоивший основных правил снижения веса, быстро придет
к выводу о бесполезности предпринимаемых им в этом отношении действий, перейдет
на прежнее питание и прежний образ жизни. В результате его вес не только очень
быстро восстановится, но может даже превысить первоначальный. Все усилия
окажутся напрасными.
Одним из главных тезисов, на которые опираются эффективные
методы похудения, остается положение о том, что пища должна быть
максимально разнообразной.
Применяя любые системы питания или диеты, не ждите чудес, не
надейтесь на мгновенный эффект, не голодайте, не сидите на этих диетах
длительно, не изнуряйте себя непосильными физическими упражнениями. Позволим
себе утверждать, что результат столь чрезмерных усилий чаще всего известен
заранее (об этом свидетельствует мировой опыт): убедившись в незначительности
происходящих перемен в снижении веса и разочаровавшись в предпринятых попытках,
человек непременно возвращается к привычному для себя, прежнему режиму питания
и образу жизни.
Однако за весом все-таки необходимо постоянно следить.
Потому что его повышение – это всегда снижение качества жизни, здоровья,
путь ко многим, зачастую смертельно опасным болезням. Поэтому в каждой семье
нужно иметь напольные весы для постоянного контроля своего веса.
Это совсем не значит, что садиться за обеденный стол
необходимо с калькулятором. Не надо подсчитывать калории при каждом приеме
пищи. Но стоит четко помнить о том, что, если сегодня был поход в гости или в
ресторан и пришлось злоупотребить количеством пищи, то назавтра необходимо
устроить себе разгрузочный день – без переживаний и угрызений совести.
В разгрузочные дни не следует допускать ощущение голода, так
как голод – сильнодействующий стрессовый фактор.
Организм нуждается в заполнении желудка, требует пищи. Следовательно,
его надо как-то обмануть и вместо традиционного наваристого борща, жареного
картофеля и пары котлет можно предложить ему овощной салат,
заправленный растительным маслом, вареное яйцо, блюда из бобовых, фрукты,
нежирные творог, молоко, кефир, йогурт и т.д.
Разгрузочные дни могут быть самыми многообразными:
фруктовыми, овощными, кефирными и т.д.
Простые советы для
тех, кто решил худеть правильно
- Можно
сформулировать несколько простых советов для тех, кто решил снизить вес,
похудеть правильно и с пользой для здоровья:
- ешьте
медленно, тщательно пережевывая пищу. Сигналы о насыщении организма
поступают в головной мозг только через 20-30 мин. после начала приема
пищи;
- исключите
потребление алкогольных напитков – они высококалорийны и способствуют повышению
аппетита;
- не
увлекайтесь потреблением большого количества жидкости – вода, хоть и не
содержит калорий, но может провоцировать отеки, а при ожирении такая
возможность возрастает;
- помните,
что редкие, но обильные приемы пищи, особенно на ночь, работают на
ожирение;
- не
ешьте за компанию, когда вы не голодны;
- не
принимайте пищу перед телевизором, это приводит к неконтролируемому
потреблению продуктов и блюд;
- стремитесь
к увеличению двигательной активности в любом ее проявлении;
- регулярно
взвешивайтесь утром, натощак – анализируйте динамику массы тела и
сопоставляйте ее с вашим питанием для выявления нежелательных продуктов и
блюд;
- спите
7-8 часов в день – недосыпание способствует развитию ожирения;
- старайтесь
отвлекаться от мыслей о еде – держите под руками интересную книгу.
Поскольку любые ограничения в питании, особенно
при низкокалорийной диете, не позволяют удовлетворить потребности
организма в витаминах, минеральных солях и других важных биологически
активных соединениях, необходим дополнительный прием специализированных
продуктов, витаминно-минеральных и других биологически активных добавок к
пище, в том числе и тех, которые специально предназначены для людей, снижающих
массу тела.
Хотелось бы надеяться, что изложенный материал поможет
убедить читателя в том, что здоровому человеку не требуется никаких специальных
диет или разрекламированных «авторских» систем питания. При неразумном и частом
их применении подобные способы снижения веса могут принести непоправимый вред,
а не пользу. Любые такие диеты, как правило, разбалансированы по калорийности и
составу полезных элементов. Этим и обусловлены те неблагоприятные последствия,
которые так часто сопровождают людей, увлекающихся новомодными методиками
борьбы с лишним весом.
